고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 방법

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 방법

고강도 인터벌 운동의 효과를 높이기 위해선, 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 고강도로 분명히 높여야 합니다. 이곳에서 고강도란 호흡이 깊고, 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도를 말합니다. 또, 짧은 시간의 운동에도 땀이 나야 하죠. 고강도라고 느끼는 강도는 개인마다. 다르기 때문에, 고강도 인터벌 운동을 처음 할 때는 자신에게 맞는 운동 강도를 찾는 과정이 필요합니다. 가볍게 시작하여 본인에게 맞는 강도를 찾습니다. 이후 설정한 운동 강도에 익숙해지면 시간, 속도, 부하를 높여 고강도 운동의 느낌을 유지해야 하죠. 운동 강도를 높일 때는 시간 속도 부하 순으로 높이는 것을 추천합니다.

운동 횟수는 주 34 이상 실행하는 것이 좋으며, 운동 시간은 1020분 정도가 적당합니다.

근력 운동에 반대 밴드 활용하기

걷는 동안 근력 운동을 할 때 더 가볍고 휴대하기 편한 방법을 선호한다면 탄력 밴드를 활용하는 것이 좋습니다. 신축성 있는 탄력 밴드를 손목에 감고 여러가지 근력 운동에 사용하시기 바랍니다. 밴드를 발목에 감아 좌우로 걷거나 무릎 위에 올려 엉덩이 근육을 단련하는 자세로 걸을 수 있습니다. 또한 더 긴 탄력 밴드를 발에 감아 로잉이나 등등 상체 운동에 사용할 수도 있습니다. 탄력 밴드는 다용도로 사용할 수 있으며 걷는 동안 전신 운동을 할 수 있습니다.

1 걷기에 댄스 동작을 더해보세요

걷기에 창의성과 재미를 더하고 싶다면 댄스에서 영감을 받은 동작을 접목해 보세요. 걷기에 댄스 스텝을 섞으면 심박수가 올라갈 뿐만 아니라 여러가지 방향으로 움직일 수 있습니다. 에어 펀치, 포도나무 돌기, 측면 셔플, 발바닥으로 걷기 등을 시도해 볼 수 있습니다. 자의식이나 댄스 체험 부족에 대하여 걱정할 필요 없이 모든 억압을 내려놓고 움직임을 즐기세요. 걷는 동안 춤을 추면 운동 루틴에 독특한 즐거움과 표현력을 더할 수 있습니다.

지방 연소와 대사 증진

인터벌 트레이닝은 단기간 내에 많은 칼로리를 소모하므로 체지방 연소에 도움을 줍니다. 고강도 운동 시에는 근육 내 에너지를 사용하여 지방을 태우는데 기여하며, 저강도 운동 시에는 지속해서 에너지를 사용하여 대사를 증진시킵니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 대사 속력을 상승시켜 기본 대사량을 높입니다. 이는 운동 후에도 지속해서 칼로리를 태우게 되어 체중 관리에 도움이 됩니다.

게다가, 인터벌 트레이닝은 혈당 조절과 연관된 인슐린 감수성을 개선하는 데도 도움을 줍니다.

웨이트 트레이닝으로 근육 단련하기

걷기 강도를 높이고 더 많은 근육을 사용하려면 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 가벼운 덤벨을 들고 다니거나 손목 웨이트를 사용하면 걷는 동안 상체 근육에 도전할 수 있습니다. 팔에 많은 무리를 주지 않으면서 자연적으로 팔을 흔들 수 있는 12파운드의 손목 웨이트를 선택하시기 바랍니다. 아니면 웨이트 조끼를 착용하여 걷기에 종합적인 저항력을 더할 수도 있습니다. 무게가 균형을 달성하고 불편함을 유발하지 않는지 확인하시기 바랍니다. 웨이트를 추가하면 근육에 추가적인 도전 과제를 제공하고 걷기 효과를 높일 수 있습니다.

시간 절약 및 일상 생활 적용 가능

인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 집중적인 운동을 수행하기 때문에 분주한 일상 생활을 가진 사람들에게 특히 적합합니다. 일반적으로 인터벌 트레이닝은 20분에서 30분 정도의 짧은 시간 동안 완료될 수 있습니다. 이는 고전적인 유산소 운동이나 근력 운동과 비교해 효과적인 시간 활용을 가능하게 해줍니다.

또한, 인터벌 트레이닝은 일상 생활에서도 쉽게 적용할 수 있습니다. 계단 오르기, 빠른 걷기, 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 간단한 운동을 집, 사무실 아니면 주변 공원에서 수행할 수 있습니다.

이러한 접근성과 실용성으로 인터벌 트레이닝은 지속 가능한 운동 습관 형성에 도움을 줍니다.

1 기술을 포용할지 단절할지 결정하기

걷기 루틴에 있어서는 기술을 포용할지 아니면 단절할지 선택할 수 있습니다. 감정을 집중하고 명상하며 걷고 싶다면 GPS 시계는 집에 두고 휴대폰을 방해 금지 모드로 설정하시기 바랍니다. 디지털 방해 요소를 차단하면 현재 순간에 집중할 수 있고 걷기의 정신적, 정서적 이점을 누릴 수 있습니다. 반면에 디지털 도구를 동기 부여로 이용하고 싶다면 피트니스 트래커와 같은 디바이스나 스트라바 같은 앱을 활용할 수 있습니다.

이러한 도구는 걸음 수를 추적하고, 목표를 설정하고, 다른 사람들과 경쟁하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 자신의 몸에 귀를 기울이고 숫자나 외부 검증에 지나치게 집착하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문