뱃살 빼는 운동 방법 알고 홀쭉 허리 만들어보기

뱃살 빼는 운동 방법 알고 홀쭉 허리 만들어보기

나이가 들어가면서 뱃살과 옆구리 살이 많이 늘어 고민이시진 않나요? 퇴근 후 집에 들어오면 밖에 나가기 귀찮아서 운동을 자꾸 못하게 되지 않으시나요? 실제로 직장 생활을 합니다. 보시면 운동을 꾸준히 하기 어려운 게 현실입니다. 그래서 이번엔 집에서 하루 한 번으로 뱃살을 날릴 수 있는 운동 방법을 소개해드리겠습니다. 누워서 하는 운동을 찾고 계셨다면 영상에 집중해 보시는 건 어떠실까요? 오늘 알려드리는 운동을 매일 하루 한 번씩 꾸준하게만 따라 하셔도 뱃살과 내장지방을 날리실 수 있습니다.

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 크런치와 레그레이즈를 결합한 운동입니다. 바이시클 크런치는 상복부와 하복부 근육을 함께 사용합니다. 바이시클 크런치는 바닥에 누워서 양 다리를 구부리고, 양 손을 두상 뒤에 얹습니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 만나게 하면서 상체와 다리를 들어올리고, 반대로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 만나게 하면서 상체와 다리를 들어올리고, 반복합니다. 바이시클 크런치를 할 때는 목과 허리에 힘을 주지 않고, 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다.

여성 뱃살 피하지방 빼는 법

1. 탄수화물 섭취량 줄이기 지방음식을 덜 먹는 것보다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 피하지방을 태우는데 더 효과적입니다. 탄수화물이 많은 음식 쌀, 빵, 파스타, 감자, 설탕, 면류, 술 2. 단백질 음식은 늘리기 단백질은 신체에서 신진대사를 증가시켜 피하지방을 태우는데 도움이 됩니다. 단백질이 많은 음식 고기류, 계란, 우유, 콩, 요구르트 3. 물 많이 마시기 신체에 수분이 충분히 공급되면 피하지방을 태울 수 있으며 체지방을 연소시키는데 도움이 됩니다.

4. 금주 과도하게 음주는 체중을 증가시키는 요인이 되며, 술은 탄수화물 성분으로 칼로리가 높고 영양분은 적어 뱃살이 쌓이게 하는 주범 중에 하나입니다.

동작 5 메디신 볼 컬 20회 하기

등을 대고 누워 다리를 구부리고 양손으로 메디신 볼을 두상 위로 잡습니다. 복부 힘으로 위로 올료 상단까지 올라갔다가 다시 돌아옵니다. 컬링 하는 동안 팔을 위쪽으로 움직이되 팔의 힘이 아닌 복부의 힘들로 운동합니다.

동작 6: 누운 상태에서 무릎을 좌우로 구부리는 동작을 20회 반복합니다.

등을 대고 누워 양손으로 메디신 볼을 붙잡으며 잡고 목을 들어 올립니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올립니다.

복부 힘으로 다리를 한쪽으로 회전하여 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다. 다리가 회전함에 따라 팔은 반대쪽으로 회전합니다.

러시안 트위스트

러시안 트위스트는 옆구리 근육인 사경근과 내경근을 주로 활용하는 운동입니다. 러시안 트위스트는 바닥에 앉아서 상체를 약간 뒤로 기울이고, 다리를 약간 구부린 채로 공중에 들어올린 후, 양 손을 가슴 앞에서 모아주는 것을 말합니다. 그리고 상체를 좌우로 돌려주면서 복부를 조여줍니다. 러시안 트위스트를 할 때는 상체가 너무 많이 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.

복부 근력 운동이란?

복부 근력 운동이란 복부의 근육을 강화하고, 복부를 탄력 있게 제작하는 운동입니다. 복부 근력 운동은 복부의 지방을 줄여주고, 자세도 개선됩니다. 복부 근력 운동을 하기 전에는 충분히 스트레칭을 해서 근육을 풀어주고, 하기 후에는 쿨다운을 해서 근육의 긴장을 풀어야 합니다. 복부 근력 운동은 일주일에 23회, 한 번에 1020회 정도 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동이란?

유산소 운동이란 심장 박동을 높여서 칼로리를 많이 소모하는 운동입니다. 유산소 운동은 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 과정에서 체지방을 분해합니다. 유산소 운동은 온몸의 지방을 줄여주고, 심혈관 건강도 좋아집니다. 유산소 운동을 하기 전에는 충분히 스트레칭을 해서 근육을 풀어주고, 하기 후에는 쿨다운을 해서 심장 박동을 조절해야 합니다. 유산소 운동은 일주일에 35회, 한 번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

4 수면 관리

수면 관리는 뱃살을 빼는데 필수적입니다. 수면 관리는 다음과 같은 효과가 있습니다. 신진대사가 원활해지고, 지방 연소가 증가합니다. 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비가 정상화됩니다. 근육 회복이 이루어지고, 근력과 지구력이 향상됩니다. 기분이 좋아지고, 스트레스가 감소합니다. 수면 관리는 하루에 78시간 정도가 적당합니다. 단, 수면의 질도 중요하므로, 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.

자주 묻는 질문