운동시 단백질 섭취의 중요성 많이 먹는 단백질 언제 먹어야 하는지

운동시 단백질 섭취의 중요성 많이 먹는 단백질 언제 먹어야 하는지

오늘 평균 남성은 약 3000kcal, 여성은 2000kcal를 권장량으로 섭취하게 됩니다. 사람의 골격근량 및 신장, 체중에 따라 그야말로 섭취해야 하는 양은 달라지지만 이 기준에서 어느 정도의 범위 안에서 드시는 것이 좋습니다. 이 칼로리의 안에서도 여러 영양소를 고루고루 섭취해주어야 하는데, 특히 운동을 하는 사람들에게 있어서 단백질 섭취량에 관하여 굉장히 많이 궁금해하십니다. 먼저 단백질은 protein으로 불리기도 하며 단백질 쉐이크나 닭가슴살, 계란, 연어 등을 통해 섭취하게 됩니다.

하지만 우리 신체를 위해서는 이런 단백질을 무작정 사용할 것이 아니라 어느 정도 구분을 하고 섭취 시기와 양을 조절해서 사용할 필요가 있습니다. 이번 포스팅에서는 단백질을 어떻게 섭취해야 하고, 또 섭취량은 어떻게 조절해야 하는지 한번 설명해드리도록 하겠습니다.

소이단백질

소이 단백질은 콩에 함유 된 단백질의 일종입니다. 비교적 흡수가 느리고 약 56시간에 걸쳐 체내에서 흡수됩니다. 카제인 단백질과 비슷하게 공복감을 피하고 싶은 분에게 적극 추천하는 단백질입니다. 또한 소이 프로테인에는 여성 호르몬의 에스트로겐과 구조가 비슷하며 비슷한 작용을 하는 것으로 알려진 대두 이소플라본이 포함되어 있습니다. 에스트로겐은 피부의 신진 대사를 촉진하고, 머리카락의 윤기와 탄력을 유지하거나, 여성스러운 신체를 만들고, 뼈를 튼튼하게하는 등의 효과가 있습니다.

주의사항 대두 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 작용을 합니다. 과도섭취시, 호르몬 균형이 무너져 컨디션에 이변이 생길 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 합니다.

콩 제품 섭취

두부, 템페비건 콩고기, 에다마메자숙대두와 같은 콩 제품은 채식주의자와 비건에게 완전한 식물성 단백질 공급원입니다. 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 여러 방안으로 맛있게 조리할 수 있습니다. 두부는 볶거나 구워 먹거나 스무디에 섞어 드실 수 있고, 템페는 양념에 재워 구워 드시면 풍미를 더할 수 있습니다. 완두콩은 영양성분 간식으로 먹거나 샐러드나 볶음 요리에 추가하면 좋습니다.

일반인들의 단백질 추천 섭취량 운동량이 적은

단백질을 섭취하기 위해선 일반인들에겐 자신의 체중 X 0.81.0g을 추천합니다. 고유한 예시로 들자면 자신의 몸무게가 60kg이라고 가정했을 때 오늘 권장 섭취량은 48g60g이 됩니다. 하지만 이는 일상 생활을 하며 운동량이 많지 않은 사람들을 대상으로 나온 수치입니다. 하지만 21세기 대한민국에선 엄청난 헬스케어의 산업이 성장을 이루고 있고 많은 남성, 여성들이 운동을 하면서 단백질 섭취량에 관하여 정확하게 계산하면서 먹는 시대입니다.

그만큼 운동하는 사람들에게 있어서 단백질 섭취량은 아주 중요하게 작용합니다.

완전한 단백질 공급원 선택

대부분의 식물성 단백질은 각각 완전하지는 않지만, 여러 단백질 공급원을 결합하면 완전한 아미노산 프로필을 만들 수 있습니다. 예를 들어 콩류와 통곡물 혹은 견과류와 씨앗류를 함께 섭취하면 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다. 일반적인 조합으로는 쌀과 콩, 후무스와 통밀 피타, 퀴노아를 볶은 두부 등이 있습니다.

단백질 섭취 시간 관리하기

오늘 종일 고르게 단백질을 섭취하면 최적의 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 한 끼 식사에만 의존하지 말고, 매 끼니와 간식에 단백질 공급원을 골고루 포함시키세요. 이렇게 하면 오늘 종일 신체가 활용할 수 있는 아미노산을 안정감으로 공급할 수 있습니다. 그릭 요거트, 견과류, 프로틴 바 등 단백질이 풍부한 간식으로 식사 사이에 필요한 단백질을 보강하는 것도 좋습니다.

채식주의자와 비건에게 권장되는 단백질 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다. 공인 영양사와 상담하면 특정 단백질 요구량에 대한 개별화된 지침을 제공받을 수 있습니다.

단백질 섭취 방법

단백질을 사용할 때에 운동량이 적고 보편적인 생활을 이어서하는 분들이라면 거의 모든 단백질 쉐이크같은 정제된 단백질을 따로 챙겨 드시는 분은 대조적으로 드물 겁니다. 여기서 단백질 쉐이크는 정제된 단백질 닭가슴살, 계란 종류는 천연 단백질로써 흔히 식단에서 쉽게 얻을 수 있는 단백질입니다. 단백질 쉐이크 섭취 방법은 정제된 단백질과 천연 단백질의 비를 2 8 혹은 3 7의 형식으로 가져가시는 것이 좋습니다.

여기서 프로틴 쉐이크 섭취와 같은 정제된 단백질의 비를 낮게 가져가는 이유는 단백질 쉐이크가 정제되어 있으므로 대조적으로 단백질들의 사슬들이 분해되어 있고 섭취 시에 신체 내에서 흡수가 빠른 용이함도 있지만 혈중 아미노산 농도의 급격한 변화는 오히려 단백질 합성에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 있으므로 여러 번에 나누어 드시며 한 번에 많이 사용할 필요가 없습니다.

자주 묻는 질문