원암 덤벨로우(Dumbbell Row) 등운동(광배근,능형근,승모근)

원암 덤벨로우(Dumbbell Row) 등운동(광배근,능형근,승모근)

이번에는 5일 동안 덤벨만을 사용하여 전신을 타겟으로 한 운동 분할에 대해 알아보겠습니다. 이 운동 프로그램은 덤벨을 활용하여 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 데 효과적입니다.

등운동 스트레칭

덤벨 등운동 루틴을 최대한의 효과를 얻기 위해서는 등운동 스트레칭을 지속적으로 해야 합니다. 개인마다. 유연성이 모두 다르기 때문에 적절한 등운동 스트레칭이 필요합니다. 그리고 무리하게 등운동 스트레칭을 하면 근육의 부상 및 통증이 발생할 수 있다고 해서 조심성을 해야 합니다. 또한 등운동 스트레칭을 할 시간이 미흡한 경우 가벼운 유산소 운동 아니면 동적 스트레칭을 더 많이 하는 것이 좋습니다. 등운동 시작 전과 후에 수시로 등운동 스트레칭을 해야 합니다.

짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭

등운동 루틴을 하기 전에 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭이 있습니다. 짐볼을 사용하면 긴장된 등 근육과 가슴 근육을 이완 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 손바닥이 짐볼 위에 두어야 합니다. 요가 매트 위에 짐볼을 두어야 합니다. 짐볼 앞에 엎드려야 합니다. 두 손을 짐볼 위에 두고 엄지 손가락이 위로 향하게 해야 합니다. 짐볼이 미끄러지 않게 두팔로 누르면서 고정 시켜야 합니다.

허리 코어를 사용해야 하고 팔을 앞으로 펴면서 짐볼을 굴려야 합니다. 이 동작을 10~20회 정도 반복해야 합니다. 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭은 긴장되고 뭉쳐있는 등 근육을 풀어주는데 효과적입니다.

덤벨 런지

덤벨을 활용하는 덤벨 런지는 기존의 런지보다. 한 단계 높은 운동입니다. 홈트레이닝으로 할 수 있는 덤벨 런지로 더 많은 다리 근육 및 둔근을 발달 시키세요. 그리고 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 덤벨 런지는 운동 속도가 문제 되지 않지만 운동 자세를 지속적인 것이 아주 중요합니다. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 몸 안쪽으로 향하고 발은 어깨 너비보다. 약간 작게 벌립니다. 오른쪽 다리를 사용하여 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 앞으로 내딛어야 합니다.

뒷꿈치가 바닥에 닿아야 하고 숨을 들이 마셔야 합니다. 왼쪽 다리는 무릎에서 구부리고 뒤꿈치를 들어야 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.

덤벨 래터럴 레이즈

덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 겨냥한 또 다른 덤벨 운동입니다. 관점의 삼각근을 발달 시켜 어깨를 넓히는데 이롭게 하는 덤벨 운동이기 때문에 많은 사람들에게 인기가 많습니다. 그리고 덤벨 래터럴 레이즈는 덤벨 홈트레이닝 루틴에 포함해야 하면 어깨를 넓히는데 도움이 됩니다. 덤벨 래터럴 레이즈의 핵심은 올바른 자세를 지속적인 것입니다. 서있거나 앉아 있는 자세를 취해야 합니다. 양손에 덤벨을 잡는 손바닥이 몸 안으로 향해야 합니다.

등을 곧게 펴야하며 허리 코어에 집중을 해야 합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때 덤벨을 더디게 들어 올려야 합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해야 하며 팔꿈치를 약간 구부려야 합니다. 덤벨을 시작 위치로 돌아가야 하고 운동 속도를 더디게 해야 합니다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 어깨 근육을 발달 시키기 때문에 인기 있는 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 삼각근에 초점을 맞추는 덤벨 운동이지만 다른 신체 부위의 근육에도 자극을 많이 주기도 합니다. 그리고 덤벨 숄더 프레스는 승모든, 회전근 개근 및 삼두근을 단련 시키기 때문에 어깨 근육을 발달 시켜 넓은 어깨를 가질 수 있게 해줍니다. 양손으로 덤벨을 들고 똑바로 서야 합니다. 덤벨을 어깨 위로 올리고 팔은 약간 구부려야 하며 손바닥이 정면으로 바라보게 해야 합니다.

덤벨을 어깨 위로 올릴 때 손목을 비틀어서 올려야 합니다. 덤벨을 더디게 내리면서 숨을 들이마셔야 합니다.

덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트

헬스장 아니면 피트니스 센터에 갈 수 없고 집에서 홈트레이닝으로 덤벨 운동을 하고 싶다면 덤벨 세트를 구입하는 것이 좋습니다. 다음은 덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트를 소개합니다.

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결과를 극대화하기 위한 팁

이제 5일간의 덤벨만을 이용한 운동 분할에 대해 알게 되었습니다.

자주 묻는 질문