웨이트 트레이닝 더 다양한 벤치프레스 종류

웨이트 트레이닝 더 여러가지 벤치프레스 종류

등운동과 풀업등의 운동을 진행할 때 사용할 수 있는 그립 종류는 다음과 같습니다. 1. 스탠다드 그립Standard Grip 손바닥이 앞으로 향하고 손가락이 뒤로 향하는 그립입니다. 스탠다드 그립은 전체 등 운동에 초점을 맞추며, 일반적인 풀업 그립입니다. 2. 와이드 그립Wide Grip 손바닥이 앞으로 향하면서 양손을 넓게 벌린 그립입니다. 와이드 그립은 특히 견갑골과 대외피근을 자극하는데 효과적입니다. 3. 클로즈 그립Close Grip 손바닥이 앞으로 향해 이두와 삼두를 자극하는데 좋은 그립입니다.

이 그립은 손목에 부담이 적고 기구의 안정성이 높으므로 초보자에게 적합합니다.

저강도 운동 혹은 휴식

저강도 운동은 고강도 운동 후에 좋은 강도의 운동을 하거나 완전히 쉬어 심박수를 쏟아지고 근육을 회복시키는 것을 말합니다. 이같이 사이클을 여러 번 반복하는 것이 특징입니다. HIIT 운동은 아주 효과적인 시간 사용으로 빠른 체력 향상과 체중 감소를 도모할 수 있지만, 운동 강도가 높기 때문에 상태가 좋지 않은 날이나 건강 문제가 있는 경우에는 신중하게 접근해야 합니다. HIIT 운동의 예로는 스프린트, 버피 테스트Burpees, 점프 스쿼트, 산악 자전거 등이 있습니다.

이같이 운동들은 각자의 신체 상황과 운동 능력에 맞게 조절할 수 있습니다. 그러나 그만큼 운동 부상의 위험이 높으므로, 특히 초기에는 전문가의 지도 아래 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.

바벨 로우

바벨 로우는 등과 어깨, 팔 근육을 강화하는 운동입니다. 앞으로 숙여진 상태에서 바벨을 들어올리는 동작을 반복합니다.

프리 웨이트 운동은 체형이나 능력에 따라 다르게 조절할 수 있으므로 대부분의 사람들이 이용합니다. 하지만 올바른 자세와 기술이 중요하므로, 처음 시작하는 인원은 전문가의 도움을 받거나, 올바른 자세를 연구하고 모니터링하는 것이 좋습니다.

신체 균형을 맞추려면

사람의 신체는 주로 사용하는 쪽이 더욱 발달되어 있고, 한쪽으로 치우친 현상을 띄고 있습니다. 직접 운동을 해보시면 알겠지만 가슴 운동을 하면 주로 사용하는 부위는 자극이 오지만, 사용이 덜한 쪽은 자극이 미미하게 오는 경우가 있습니다. 이런 경우 좌, 와 밸런스를 맞추기 위해서 덤벨 프레스를 더 자주 하려는 사람들이 있는데, 오히려 좌석 프레스가 밸런스를 맞추기에 효과적입니다.

예를 들어 100kg 좌석 프레스를 하게 되면 주로 사용하는 부위는 수월하게 들 수 있지만, 다른 부위는 근력이 부족하여 위 중량을 버티기 위해 조금 더 힘을 사용하게 됩니다.

이론상으로는 아직 어떤 결론이 나왔는지 모르겠지만, 필자의 경험상 좌, 우 밸런스가 심하게 틀어져있었는데, 현재는 거의 맞춰진 상태로 진행하고 있습니다.

고중량을 다루기 수월하다

헬스를 하게 되면 기본적으로 다관절 운동과 단일 관절 운동에 대하여 알고 있어야 합니다. 다관절 운동이란 2개 이상의 관절을 사용하는 운동이고, 단일 관절 운동은 고유한 관절만 사용하는 운동이라고 생각하면 됩니다. 삼대 운동은 여러가지 관절이 사용되는 복합적인 다관절 운동으로 중량을 다루기에 알맞은 동작들이 나타납니다. 좌석 프레스 역시 어깨와 팔꿈치만 봐도 두 개의 관절이 사용되기 때문에 고중량을 다루기에 알맞은 동작이 이루어집니다.

고중량을 다룰 수 있다는 것은 가슴 근육에 근비대를 증가시키는 효과를 주기 때문에 가슴 운동 루틴에선 빠질 수 없는 운동입니다. 초보자에게도 덤벨 프레스보다. 좌석 프레스를 먼저 시키는 이유가 기본 근력과 협응근에 활성화를 위해서다. 다만 남자들이라면 공감하겠지만 좌석 프레스는 고중량 남자의 자신감 나의 힘이 이 정도다.

벤치프레스의 종류.

1. 플랫 좌석 프레스Flat Bench Press. 2. 인클라인 좌석 프레스Incline Bench Press 가슴 상부근육 발달. 3. 디클라인 좌석 프레스Decline Bench Press 가슴 하부근육 발달. 지금까지 벤치프레스에 대한 자세와 뜻 등에 대한 내용을 담아보았습니다. 운동을 할때는 무요건 안전과 부상을 생각하며 해야 합니다. 특히 오늘 소개해드린 벤치프레스는 사고도 많고 부상도 많은 운동이니 이점 유념하셔서 오늘도 득근 하시기 바랍니다.

감사합니다.

자주 묻는 질문