장요근iliopsoas과 요통에 대하여
나는 허리가 아픈 지 벌써 6년이 넘었다. 학교 다닐 땐 몰랐는데 군대에서부터 통증이 시작돼서 이제는 강직성척추염이라는 병을 달고 살고 있습니다. 허리도 아니고 골반도 아닌 곳이 계속 송곳으로 찌르는 듯한 통증이 있어 걸어 다니지도 못하고 너무 아팠다가 억지로 좀 걸어 다니면 나아지고 이런 생활을 계속하다가 너무 아파서 정밀검진을 받아보니 강직성척추염에 부정맥까지 있단다.
장요근의 기능은 올바른 횡경막 호흡으로 복강내압을 통해 충분히 좋아질 수 있어요. 그리고 둔근의 활성화와 대퇴직근, TFL 폼롤링과 스트레칭을 통해 더욱 더 좋아질 수 있어요. 추가로 허리가 좋아지는 효과와 몸이 펴지는 효과도 얻을 수 있어요. 로 보로 보입니다 그래서 장요근 기능을 살펴보시면서 호흡과, 엉덩이 근육, 후방사슬이 정말 중요합니다.는 것을 아셨는데요. 이에 가장 좋은 운동은 무엇이 있을까요? 선생님들의 의견이 궁금하네요 저는 케틀벨 스윙이라 생각합니다.
3 앉은 자세
앉아 있는 자세에서는 뒤쪽 대둔근은 이완되고 앞쪽 장요근은 단축되며 근위부의 대퇴직근은 단축되게 됩니다. 앉은 상태의 자세 평가로도 장요근의 이완성 문제인지 단축성 문제인지 평가할 수 있는데요. 따라서 앉아 있는 상태에서 흉추 12번 주변이 과하게 뒤로 밀려 나와 있는 자세라면 장요근의 약화를 의심해 볼 수 있습니다. 장요근이 단축되면 복직근도 함께 단축되기 쉬우며 이로 인해 일자 허리를 만들게 되고 디스크에 취약한 상태가 됩니다.
앉아 있는 상태에서 요추의 과전만과 함께 허리의 전반적인 통증이 생기는 경우 장요근이 단축되어 있다고 생각할 수 있으며 우측 앉아 있는 상태에서 허리가 뒤로 밀려 나와 있는 상태라면 장요근의 이완 및 약화를 의심해 볼 수 있습니다.
1. 요추를 안정화 시키는 근육입니다. 2. 기립 상태에서는 요추의 굴곡을 담당합니다. 3. 보행이나 달리기 중 대퇴골을 전방으로 이동시켜줍니다. 4. 고관절의 외전 및 외회전에 관여합니다 장요근에 문제가 생기면 허벅지를 들어올리는 동작이나, 서 있는 상태에서 물건을 주우려고 하는 동작에서 통증을 느끼게 됩니다. 또한 대둔근의 정상적인 고관절 신전을 제한시키고 하지의 외회전 상태를 유발시켜서 8자 걸음을 만들곤 합니다.
그렇다면 장요근의 길항근인 대둔근이 문제가 생기면 장요근에 어떤 영향을 끼칠까요? 대둔근의 기능을 상실하면 대둔근의 길항근인 장요근 또한 저절로 단축이 되고 힘을 잃게 됩니다.
허리통증 시 필요한 스트레칭 및 복근강화운동
누운자세의 경우 운동은 튼튼한 바닥에서 시행되어야합니다. 신장운동스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키기위해 열이나 마사지를 먼저 시행합니다. 신장운동은 처음부터 쎄게 스트레칭을 하는것이 아니고, 점진적으로 단계별로 시행해야 근육이 다치지않습니다. 견딜정도의 당긴다는 느낌이 드는 정도에서 유지하시고 횟수를 정하여 반복합니다. 허리스트레칭 엎드려 누운 자세 복부에 튼튼한 베개를 받친 후 발목 아래에 수건을 말아서 놓아둡니다.
바로 누운 자세 천천히 양 무릎을 가슴 쪽으로 당깁며 테이블 위에 허리가 편평하게 될 정도로 허리근육을 신장시키며 유지합니다. ( 절대 강하고 급속도로 하시면 안됩니다! ) 바로 누운자세에서 체간 회전운동 시작자세 무릎을 굽히고 발을 편평하게 하여 바닥에 눕습니다. 무릎은 천천히 왼쪽으로 이동시키며 하부체간을 회전합니다. 원위치로 와서 다른방향으로 반복합니다.