허리통증 없애는 방법 근육강화와 스트레칭

허리통증 없애는 방법 근육강화와 스트레칭

허리는 몸통의 중심이자 균형을 이어서하는 핵심 부위입니다. 강한 허리 근육은 척추를 안정화하고 자세를 개선하며, 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 허리 강화 운동의 방법, 루틴, 그리고 효과에 관하여 알아보겠습니다. 여러 허리 강화 운동 중 효과적인 몇 가지를 소개합니다. 플랭크는 전신 근육과 특히 허리 근육을 강화해주는 운동입니다.

슈퍼맨 Superman

슈퍼맨Superman 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동으로서, 상체를 들어 올려 바닥에서 슈퍼맨처럼 날아다니는 모습과 비슷하게 생겼다고 해서 이렇게 불립니다. 등에 집중하여 근육을 강화하고, 척추를 안정화하는데 좋은 효과적인 운동 중 하나입니다. 바닥에 엎드려 누워 시작합니다. 팔을 몸 옆으로 저절로 편 상태로 놓고, 얼굴은 바닥을 향하도록 합니다. 발뒤꿈치와 상체를 동시에 진행하여 진행하여 바닥에서 들어 올려줍니다.

팔과 다리를 조금만 들어 올려도 됩니다. 자세가 슈퍼맨의 날아다니는 모습과 비슷하게 생긴다는 의미입니다. 상체와 다리를 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

허리 강화 운동10가지

1. 걷기부상의 위험이 적어서 누구나 할 수 있는 허리 강화 운동입니다. 효과를 높이기 위해서는 배에 힘을 주고 바른 자세를 유지해야 하며 초기에는 평지를 걷고 익숙해지면 조금은 가파른 길을 걷는 것이 좋습니다. 2. 브릿지 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채로 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이, 허리, 등 순으로 들어 올리면서 허리를 곧게 유지합니다. 명확한 동작은 영상을 따로 검색해 심사숙고하는 것이 좋습니다.

잘못된 자세로 따라 하면 부상의 위험이 있습니다. 3. 슈퍼맨 동작 엎드린 상태로 팔과 다리를 들어올리는 자세를 취합니다. 23초 동안 자세를 유지했다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 4. 플랭크 개인적으로는 허리 강화 운동10가지 중에서 가장 힘든 운동이라는 생각이 듭니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고 몸체를 널빤지처럼 일직선으로 유지해야 하는데 30초 버티는 것도 힘이 듭니다.

힙 쓰러스트Hip Thrust

힙 쓰러스트Hip Thrust는 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 엉덩이 근육을 주로 타깃으로 하지만 허리와 대퇴 근육에도 도움이 됩니다. 특히 엉덩이 근육의 강화는 척추 안정성을 향상시키고 상체와 하체의 균형을 조절하는데 도움이 됩니다. 등은 벤치에 기대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 저절로 놓고, 손은 바닥에 대고 몸체를 지탱합니다.

엉덩이 근육을 사용하여 상하체를 바닥에서 들어 올립니다. 이같은 경우애 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 엉덩이 근육으로 들어 올리는 것이 중요합니다.

코어 근육 운동

코어 근육은 허리를 지희망하는 필요한 근육군입니다. 코어 근육을 강화하기 위해서는 플랭크, 크런치, 버디 프레스 등의 운동을 수행할 수 있습니다. 이런 운동을 계속해서 실시함으로써 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

스쿼트는 다리와 허리 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 스쿼트를 수행함으로써 허리 근육을 강화하고 균형을 유지할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는 올바른 자세를 이어서하는 것이 중요하며, 천천히 움직이는 것이 좋습니다.

허리통증 완화방법

허리 통증을 완화하는 방안으로 물리치료 방법 중의 하나로 이용되는 찜질이 있습니다. 찜질은 좋다고 아무렇게 하면 오히려 악화가 날 수 있어, 허리 통증이 생기면 거의 모든 온찜질을 하는 경우가 많지만, 모든 요통에 다. 좋은 것은 아니기 때문에 요통의 양상에 따라 찜질법도 달리 하면 더 좋습니다. 급성으로 허리 통증이 찾아올 때는 얼음찜질이 좋습니다. 무거운 물건을 옮기다가, 바닥에 떨어진 물건을 줍다가 갑자기 허리 통증이 찾아오는 경우엔 얼음주머니를 만들어서 통증 부위에 대고 1020분 정도 마사지를 하는 것이 좋습니다.

얼음팩을 직접 환부에 닿으면 동상에 걸릴 수도 있으므로 타월에 싸서 냉찜질을 최대 20분 정도 하면 적당합니다. 만성요통에는 온찜질이 좋습니다. 온찜질은 통증 부위의 혈류량을 증가시키고 근육을 이완시켜 통증을 감소시키는 역할을 합니다.

운동 효과

지속적인 허리 강화 운동은 다음과 같은 효과를 가져옵니다. 안정된 척추와 허리 근육 생성 파열 기능 및 통증 감소 자세 개선 및 낮은 허리 원인 질환 방지 체력 개선 및 삶의 질 개선 허리 강화 운동은 척추 안정화, 자세 개선, 통증 감소 등 여러 효과를 가져옵니다. 플랭크, 데드리프트, 스위스볼 앉기 등의 운동을 포함한 루틴을 구성하여 일주일에 적어도 3번 수행하면 좋습니다. 꾸준한 운동을 통해 건강한 허리를 유지할 수 있습니다.

자주 묻는 질문