철저한 엉덩이 라인을 만들고 엉덩이 근육을 단련하는 운동 10가지 추천과 방법

완벽한 엉덩이 라인을 만들고 엉덩이 근육을 단련하는 운동 10가지 추천과 방법

최근 동안 엉덩이 근육을 단련시키기 위한 10가지 운동을 알아보려고 합니다. 엉덩이 근육은 허리와 다리를 연결하고, 체형을 균형있게 유지하며, 운동 능력을 향상시키는 역할을 합니다. 또, 엉덩이 근육을 단련하면, 허리 통증을 완화하고, 척추를 보호하고, 다리와 엉덩이의 라인을 예쁘게 만들 수 있습니다. 스쿼트는 엉덩이 근육을 단련하는 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 상체는 바르게 유지하면서, 무릎을 구부려서 엉덩이를 내립니다.

그리고 다시 일어서면서 엉덩이에 힘을 주면서 원위치합니다. 스쿼트는 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 부착되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 신체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 따라서 건강하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화하는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

사이드킥은 엉덩이 옆쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 사이드킥은 일어서서 한 쪽 다리를 옆으로 벌리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 사이드킥은 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

덩키킥은 엉덩이 윗쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 덩키킥은 네발로 기는 자세에서 한 쪽 다리를 공중으로 들어올리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 덩키킥은 1015회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

덩키 킥 운동

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올립니다. 엉덩이에 긴장감유발 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시합니다. 덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다.

동반되는 무릎 통증이 적다는 혜택이 있습니다.

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 신체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.

TV를 보거나 심지어 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다.

바벨 힙 스러스트

반복수 812 세트 3 힙 스러스트는 더 무거운 하중으로 둔부를 목적으로 삼는 신비로우면서 방법입니다. 생각하는 것보다. 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 싱글 레그 루마니안 데드리프트로 슈퍼세트하십시오. 바닥에 앉았을 때 바벨을 다리 위로, 발뒤꿈치가 엉덩이에 가깝게 앉았을 때 견갑골 아래에 위치할 수 있는 높이의 상자를 찾으십시오. 바벨에 손을 대고 골반을 아래로 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올려 바벨을 몸에서 멀어지게 합니다.

상단에서 둔근을 조입니다. 턱을 당긴 상태를 유지하고 늘 바벨을 바라보고 엉덩이를 높이 밀 때 뒤꿈치에 차를 몰고 있다고 상상해 보세요. 이 자세에서 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며, 발목은 무릎 바로 아래에 놓고 갈비뼈는 아래로 내려놓아야 합니다.

신기하시죠??

몸이 피곤하거나 컨디션이 그리 좋지 않을때도 그런증상이 있을수 있다합니다. 모든병의 시작은 몸의 피곤함과 스트레스에서 시작한다고 하니 꼭 참고하시길 바랍니다. 최근 동안 직장인들의 업무 스트레스로 인한 고질병들이 유행이라는데요 그리고 더 큰 사안은 이렇게 생활 질환의 발병 연령대가 점점 낮아지고 있다는 겁니다. 유치원 다니는 아이들도 유치원 학습 스트레스로 인한 질병으로 목이 돌아간다는데요 아이들은 우리때처럼 그냥 밖에서 뛰어놀고 자기만의 방식으로 생활학습을 유지해야하는데 맞벌이 부부가 많아지다.

보니 아이들은 말없이 유치원으로 보내지는 모습이 안타까운 세상입니다. 따라서 평소 올바른 자세 유지의 습관화와 더불어 틈틈이 스트레칭을 통해 근육 긴장감을 풀어주는 것이 중요합니다.고 합니다.

자주 묻는 질문