허리근육강화운동 허리 근육 강화의 이점 및 운동법

허리근육강화운동 허리 근육 강화의 이점 및 운동법

지난해 저는 허리디스크 파열추간판탈출증 진단을 받고 집에서 보존치료 중입니다. 허리디스크 전조증상은 아래에 링크에서 확인해 보세요. 이번 포스팅은 허리디스크 터지면 어떤 느낌이고 평소에 허리근육 강화를 위해서는 어떤 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다. 제 허리는 몇 년 동안 지속적으로 전조증상을 보이고 있었습니다. 다만 제가 알아채지 못해서 문제였고 알았다고 해도 당장에 큰일이 나지 않았으니 별일 아니라 고민하고 넘겼습니다. 하지만 꼼꼼하게 관찰했다면 디스크가 터지고 있다는 것을 알아챘을 테고 지금처럼 악화시키진 않았을 텐데 아쉬운 부분입니다.

아래 내용은 이전에 작성한 디스크 전조증상 연관 포스팅입니다.

코어 운동

이 외에도 요가나 필라테스와 같은 유연성과 균형을 개선하는 운동을 실제로 실천하는 것도 좋은 선택입니다. 심한 통증이 있다면 운동을 시작하기 전에 무조건적으로 병원을 방문하여 상담 후 진행하시는 것이 좋습니다. 필요한 경우 재활치료 전문가와 함께 자세를 익히는 것을 추천드립니다. 다리 들기 등을 바닥에 대고 다리를 이어서 들어올립니다. 이 동작을 1015회 반복하면 허리 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 플랭크 회전 플랭크 자세를 취한 후 한쪽 팔을 늦게 바닥 아래로 내린 뒤 늦게 다시 올립니다.

이 동작을 반복하여 허리와 복부 근육을 동시에 진행하여 강화합니다.

엉덩이 근육강화운동 4 하프 스쿼트와 사이드 스텝

의자나 벤치 등에 한쪽 발을 올리고 다른 쪽 발은 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 주로 강화시킵니다. 런지 할 때는 앞쪽 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 하프 스쿼트는 일반 스쿼트보다. 신체를 낮추는 정도가 적은 운동입니다. 하프 스쿼트 후에 신체를 한쪽으로 돌리면서 다리를 벌리고, 다시 반대쪽으로 돌리면서 다리를 모으는 운동을 반복합니다.

이 운동은 엉덩이와 다리 전체를 강화시킵니다. 하프 스쿼트 자세에서 한발씩 옆으로 이동하는 운동입니다. 허리와 무릎은 곧게 펴고, 몸의 중심은 낮게 유지합니다.

마운틴 클라이머

팔은 핀 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 가슴 방향으로 당기며 무릎을 팔꿈치 근처까지 가져온후 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 1분동안 반복합니다.

마운틴 클라이머는 전신운동으로 몸 전체와 코어 근육을 달련시키는 운동입니다. 시간을 늘려가면서 체력수준을 끌어 올릴수도 있습니다. 허리를 지탱하는 핵심 영역의 골반, 둔부, 코어 등의 모든 근육의 강화에 효과적입니다.

앉아서 하는 레그 리프트

이런 단순한 방법들로도 충분히 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 물론, 지속해서 해야 효과를 볼 수 있으니 잊지 말고 매일 조금씩이라도 실천해 보세요. 방법 의자에 앉아서 다리를 들었다. 내리는 단순한 운동입니다. 효과 허벅지 앞면의 대퇴근을 특히 강화합니다. 다음 섹션에서는 허벅지 강화 운동을 하면서 흔히 겪는 오류와 그에 대한 해결 방안을 알아보겠습니다. 허벅지 근육 강화운동 시 주의해야 할 점과 해결방안허벅지 근육 강화운동을 하면서 흔히 겪는 문제점과 그에 대한 해결방안을 알아보겠습니다.

올바른 방식으로 운동을 하면 효과를 빨리 볼 수 있을 뿐만 아니라, 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.

허리 근육강화 운동 관한 내용을 확인해시기 바랍니다.

걷기는 유산소 운동이면서 전신운동입니다. 곧은 자세로 걷기를 하면 허리디스크 완화에 많은 도움을 받을 수 있는데요, 이때 걷는 자세가 중요합니다. 어깨를 펴고 가슴을 내민 상태에서 허리를 곧게 피고 걸어야 합니다. 초기에는 자세유지가 힘들겠지만 익숙해지면 오히려 구부리고 걷는 게 더 어색해집니다. 단, 무리하게 걷지 말고 통증이 생기면 바로 멈춰야 합니다. 조금씩 늘린다는 생각으로 늦게 진행해주어야 합니다.

두 번째는 수영인데 모든 영법이 다. 좋은 것은 아닙니다. 허리디스크 환자의 경우 자유형과 배영만 가능하며 허리에 부담을 많이 주는 평형과 접영은 피해야 합니다. 수영도 무리하지 않고 신체를 스트레칭해야하는 느낌으로 부담 없이 해야 합니다. 지양해야 하는 운동이라면 요가입니다. 요가는 스트레칭에 깜짝 놀랄만한 효과가 있지만 디스크 환자가 구부리는 자세등을 많이 할 경우 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

자주 묻는 질문