당뇨에 안좋은 음식 3가지, 탄수화물 어떻게 먹을까(혈당관리에 좋은 식사법)

당뇨에 안좋은 음식 3가지, 탄수화물 어떠한 방식으로 먹을까(혈당관리에 좋은 식사법)

고구마 다이어트 누구나 파악해야 할 주의사항과 매일 적정 섭취량은? 누구나 다이어트를 시작하면 식단으로 삶은 달걀과 고구마를 제일 먼저 떠올립니다. 풍부한 식이섬유와 포만감 있어 건강한 다이어트 식단의 대표 주자들이지요. 고구마가 영양학적으로 건강에 이롭다는 것은 다들 알텐데요 이번에는 수많은 장점을 가진 고구마의 장단점을 다이어터 입장에서 찾아보고 섭취 시 주의할 사항도 알아보겠습니다. 고구마는 아주 영양가가 높고 식이섬유가 풍부한 뿌리채소입니다.

고구마의 영양성분은 다음과 같습니다. 식이섬유 고구마는 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나입니다. 식이섬유는 소화기관에서 흡수되지 않고 대장에서 대사되며, 대장 내에서 좋은 세균들이 이를 분해하여 에너지원으로 이용하고 대변의 양을 늘려 변비 개선에 도움을 줍니다.

당근 요리에 따른 혈당 변화

혈당지수GI란 식품이 혈당 수치를 어떠한 방식으로 변화시키는지를 수치화한 것으로 그 기준은 설탕을 100으로 붙잡는 있는데요. GI값이 높을수록 혈당을 더 빠르고 높게 상승시키는 경향을 가집니다.

보통 생당근의 혈당지수는 16~49 정도로 아주 낮거나 중간 범위에 속하는 수치인데요. 요리를 하는 경우 혈당지수가 다소 높아질 수 있습니다. 예를 들면 삶은 당근의 경우 GI값은 다소 39~85 정도로 알려져 있는데요. 이것은 요리 과정에서 당근의 섬유질 구조가 부드러워지고, 그로 인해 당분이 더 쉽게 소화되어 혈당에 빠르게 영향을 미치기 때문입니다.

음료수가 너무 먹고싶을때는?

음료수가 너무 먹고 싶을 때는 다음과 같은 방법을 사용해보세요. 정말 못 참겠다면 제로 음료를 마십니다. 제로 음료에는 인공 감미료가 들어 있어서 건강에 좋지 않지만, 혈당 조절에는 유리합니다. 되도록 물이나 탄산수, 차 등을 섭취하도록 합니다. 물론 차도 설탕을 넣지 않는 것이 좋습니다. 음료수를 마시기 전에 당분이 적은 과일이나 채소를 먹어 혈당 상승을 늦춥니다. 음료수를 마신 후에 운동을 통해 혈당을 소비해 줍니다.

왜 안좋을까?

혈관 질환 유발, 인슐린 저항성 증가 트랜스 지방은 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 높이는데 비해, HDL 콜레스테롤의 농도는 감소시켜 관상동맥질환이나 동맥경화 등의 병을 일으킬 수 있죠. 트랜스 지방은 당뇨 발병에도 영향을 미칩니다. 일부 연구에서는 1일 열량 섭취에서 트랜스 지방이 차지하는 비율을 평균 3에서 2로 낮추면 2형 당뇨병 발병률이 40나 낮아진다고 이야기 하고 있습니다.

이는 트랜스 지방이 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 방해하기 때문입니다. 이 외에도 트랜스지방 섭취는 ☑ 고혈압, 콜레스테롤 수치 상승 등과 연관되는데, 당뇨는 이런 질환과 관계되어 더욱 악화될 수 있으므로 신경써 줘야 합니다.

고구마는 당성분이 많은데 다이어트에 적합할까요?

다이어트할 때 무조건적으로 체크해봐야 할 것은 식품의 혈당지수(GI)입니다. 혈당지수Glycemic Index, 줄여서 GI란 음식물이 소화되면서 우리 몸 속의 혈당으로 반영되는 속도가 얼마나 빨리 상승되는지를 나타내는 지표입니다. 여기서 탄수화물은 혈당지수를 결정내리는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 일반적으로, 단순 탄수화물(단순당=빠른)은 혈당지수가 높으며, 혈당 상승을 짧은 시간 동안 빠르게 올립니다.

혈당 스파이크 이런 탄수화물은 혈당을 빨리 높이고 즉시 에너지원으로 사용할 수 있는 반면 너무 많은 양을 섭취하면 대사 장애나 비만의 원인이 됩니다. 일반적으로 설탕, 백미, 식빵, 쌀국수 등이 포함됩니다. 반면, 복합 탄수화물은 혈당지수가 낮으며, 섭취 시 혈당 상승 속도가 느립니다.

자색고구마 유통기한과 저장 방법

자색고구마는 직사광선이 닿지 않고 서늘하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 이상적입니다. 냉장고에 보관하는 것보다는 주방의 팬트리나 찬장 같은 곳이 더 적합하며, 플라스틱 봉지에 밀봉해서 보관하는 것은 피해야 합니다. 이는 고구마가 숨을 쉬어야 하며, 많은 습기로 인해 부패할 수 있기 때문입니다. 바르게 보관된 자색고구마는 수확 후 실온에서 약 35주까지 보관할 수 있습니다. 냉장 보관은 추천되지 않으나, 자색고구마를 냉동실에 보관할 경우, 어울리게 포장하고 준비하여 냉동 보관하면 수개월 동안 보관할 수 있습니다.

냉동 저장 시에는 사용하기 전에 느리게 해동하는 것이 좋으며, 이는 자색고구마의 질감과 맛을 최대한 보존하는 데 도움이 됩니다.

고구마는 그 맛만큼이나 여러 건강 효과를 가진 식품입니다. 일상 식단에 고구마를 포함시키는 것은 건강을 향상하는 맛있고 간단한 방법 중 하나입니다.

자주 묻는 질문