런지의 자세와 효과 다리 근력과 균형을 개선하는 효율적인 운동

런지의 자세와 효과 다리 근력과 균형을 개선하는 효과적인 운동

다리 근력과 균형을 개선하는 효과적인 운동 런지는 하체 근육을 강화하고 전신 균형을 개선하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 오늘은 런지의 이점, 올바른 자세, 여러가지 변형 등을 소개하고, 이 운동을 통해 어떠한 방법으로 최대한의 이점을 얻을 수 있는지 알아보겠습니다. 런지는 하체 근력 강화, 균형 강화, 코어 강화, 유연성 확보 확보 강화의 이점을 지니고 있습니다. 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 여러가지 하체 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움을 주기에 하체 근력 강화에 효과적입니다.

또한 하체의 근력을 향상시키면서 동시에 진행하여 진행하여 균형을 유지하는 능력을 향상시킬 수 있으므로 균형 강화에 도움을 줍니다. 그리고 불안정한 자세에서 균형을 유지하려면 복부 근육과 허리 근육을 강화해야 하기에 코어 강화에 도움이 되고, 런지는 다리의 근육과 관절을 활성화시키면서 유연성을 개선하는 데 도움을 주기에 유연성 확보 확보 향상에 효과적입니다.

런지를 통해 강화할 수 있는 근육

런지는 여러 대근육 부위의 근력을 강화하고, 근육과 바디라인의 윤곽을 다듬기에 좋은 운동인데요. 특히 런지는 허벅지의 대퇴사두근, 엉덩이의 둔근, 햄스트링 등의 근육 강화에 효과적인 운동입니다. 이떄, 강화하고 싶은 부위에 따라 런지 동작을 조금씩 변형하여 활용할 수 있는데요. 다리의 간격을 넓게 두고 하는 런지는 둔근을 집중 훈련하기에 좋으며, 반대로 다리의 간격을 간단하게 두고 런지를 할 경우에는 대퇴사두근 단련에 효과적이라고 합니다.

런지의 장점

런지는 여러 가지 장점을 갖고 있는 운동으로 런지의 장점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

첫째, 운동 기구나 도구 없이 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동입니다. 하지만 반드시 맨몸으로만 런지를 할 수 있는 것은 아닌데요. 실제로 헬스 트레이너나 운동 선수 등 런지에 숙련된 사람들은 운동 강도를 높이기 위해 케틀벨이나 덤벨, 바벨, 빈 바 등을 사용하여 런지를 하기도 한다고 합니다. 이때, 양손으로 덤벨을 들고 런지를 할 경우 개인의 악력에 따라 사고나 부상이 발생할 수 있으므로 바벨이나 빈 바를 들고 런지를 하는 것을 좋아하는 경우가 많습니다.고 합니다.

둘째, 런지는 운동 능력이 뛰어나지 않은 초보자들도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

셋째, 두 다리를 균형있게 강화할 수 있습니다.

한발 스쿼트나 한 발 데드리프트 등은 운동에 활용하는 다리만 집중 단련하므로 근육이 불균형하게 발달할 수 있다는 단점을 갖고 있는데요. 런지는 체중을 돕는 앞쪽 다리뿐 아니라 뒤쪽으로 뻗은 다리의 근육 역시 강화할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 이같은 경우애 다른 운동들과 비슷하게 양쪽을 균형있게 실시해주는 것이 좋으며, 신체 불균형을 교정하기 위해 양쪽 다리로 수행하는 런지의 횟수를 조절할 수도 있습니다.

런지와 비슷한 요가 동작

앞서 언급했듯 런지는 운동 선수가 헬스 트레이너뿐 아니라 많은 요가 강사들이 애용하는 동작 중 하나인데요. 실제로 현대 요가에는 런지와 비슷한 여러 가지 동작들이 포함되어 있습니다. 요가에서는 요가 동작을 아사나asana라고 부르는데요. 그중에서도 특히 전사 자세 라고 불리는 비라바드라아사나Virabhadrasana 1번과 2번 자세가 런지와 유사합니다. 요가는 계통이나 계파에 따라 같은 동작의 아사나라도 그 이름이 다르거나, 같은 이름을 가진 아사나라도 세부적인 자세에 차이가 있을 수 있는데요. 비라바드라아사나와 같이 런지와 비슷한 아사나로는 로우 런지라고 불리는 안자니아사나Anjaneyasana, 아쉬와산찰라나아사나Ashwa Sanchalanasana, 아르다.

사이드 레그 레이즈의 심화 버전

사이드 레그 레이즈 운동을 더 도전적으로 만들고 싶다면 다음과 같은 변형을 시도해보세요.1. 펄스Pulses 다리를 들어 올린 상태에서 작은 상하 움직임을 추가하여 근육에 더 많은 텐션을 줍니다. 2. 홀딩Holding 다리를 들어 올린 상태에서 몇 초간 정지하여 이두발림 근육을 강화합니다. 3. 서클Circles 다리를 들어 올린 상태에서 원을 그리며 동작을 수행합니다. 이는 근육의 조절 능력을 향상시킵니다.

플랭크 효과, 플랭크 장점

플랭크는 필라테스, 요가, 복싱 등 여러 종목의 기초 훈련에서 많이 활용하는 운동인데요. 플랭크는 주로 등과 어깨 근육, 그리고 복근 등의 코어 근육을 단련할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 이때, 보편적인 플랭크Front plank와 사이드 플랭크에서 단련할 수 있는 근육에는 차이가 있는데요. 각각의 방식으로 강화할 수 있는 근육은 다음과 같습니다.

자주 묻는 질문